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手臂肌肉由二头肌和三头肌组成，假如你想要你的手臂看起来愈加粗大健壮，那么三头肌是你要要点练习的当地。三头肌占了手臂肌肉的大部分，三头肌决议了你手臂的纬度。
关于男生来说，健壮的手臂肌群，让你更有安全感，抱起女生还无压力。而关于健身的人群来说，只要打造能手臂力气，你才能在胸肌的时分，更精确的发力。
健身界有句话：健身是为了跟傻B讲道理，给女性安全感。而健身练手臂，是新手的入门必经练习。
那么怎么打造科学，下面笔者将为咱们带来一套动作，让咱们有效率的练习自己的三头肌。
1、平板窄距卧推
这是咱们的第一个动作，算是复合式动作，由于会同时会运用到不同的关节和肌群，虽然是卧推，可是相较于平常的卧推不同，窄握的握法能够更好的练习你的三头肌，这个动作很适合在练习的最初进行，由于它能够促进血液的活动，让你的身体暖起来，也能够在必定程度上协助你唤醒你的肌肉纤维。
这也便是为什么咱们会在一开始进行这个动作的原因。咱们在进行这个动作的时分，咱们要注意手肘的方位，不能向两头过度翻开手肘，下落的时分要轻轻触碰到你的胸口，但不要让它反弹。
2、碎颅式
为何需求叫碎颅式呢？由于在进行这个动作的时分，咱们要将手肘放在脑袋的的两边，小臂与大臂的夹角小于90°，当你把杠铃下落到脑袋后侧的时分，你有必要要在下落一点，不要小看这个小动作，这样会让你的感觉愈加激烈。
另一点便是你在进行这个动作的时分，脚不能够离地，要结壮地上，坚持你的身体安稳。
3、俯身臂屈伸
咱们在做这个动作的时分，咱们咱们能够把你的一只脚放在哑铃凳上，一只脚放在地上，你要收紧中心，坚持脊柱竖直的状况，然后你的手肘要高于你的背，这样你才能够扩展到你的三头肌，在手肘上去之后，你就能够往后屈伸了。
在进行这个动作的过程中咱们要坚持身体的安稳性，不要晃动，一开始咱们咱们能够用较轻的分量去进行这个动作。
4、单臂绳子下拉
在进行这个单臂滑轮下拉的时分，咱们要注意的是手掌要面向你自己，手肘放下，在往下拉的时分，要远离你的身体；咱们的手肘基本是在你的身体一侧的，坚持一个安稳的方位，在你把绳子下拉到你的大腿一侧邻近时，手肘轻轻向后，就能够让你的三头肌有更好的感觉了。
以上这四个动作，在咱们练习三头的时分都能够用到，关于你的三头会有很好的影响。期望各位小伙伴在冬季的时分仔细练习三头肌，那么你在夏天的时分，就能够用你的三头撑爆衣袖了哦。
关于练习频率：手臂练习的时分，能够再一次进行挑选10RM的分量，每个动作进行3-4组。练习后歇息2-3天，手臂酸疼康复了再进行下一轮的练习。
