“
从小时分的体育课开端
拉 伸
就频频呈现在咱们日常活动中
乃至不知从什么时分开端
“筋长一寸，寿延十年”
这种说法也开端呈现了
尽管这种说法过于夸大
但足以阐明中国人对拉伸的重视程度
拉伸有助坚持杰出的身形
避免各种软安排拉伤和危害
毫不夸大的说
拉伸是运动过程中必不行少的部分
但总有酷爱跑步的人
忽视它的重要性
”
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为什么拉伸运动如此重要？
假如你的关节在其活动范围内可以毫无痛感地自若活动，阐明你身体的运动功用还未退化。坚持身体的年青状况，你的关节、肌肉和肌腱要有满足的强度，使其在运动中可以吸收、承当和开释动能。
经过拉伸操练，可以为你加强身体的柔软度和肌肉、肌腱的弹性打下根底，而赋有弹性的肌肉与肌腱是避免运动危害、增强运动机能的首要要素。
当然，拉伸也不是盲目进行的。
2
在进行拉伸之前请遵从这5点！
1、不要拉伸冷肌肉
进步体温可以使肌肉变得愈加柔韧，更简单拉伸。
2、不要拉得太远太快
拉得太远太快会使肌肉缩短，发生相反的拉伸作用。
3、拉伸不行损伤身体
拉伸时，面部不能呈现苦楚的表情，身体也不行以颤动，这样只会触发身体的维护机制，导致肌肉进一步缩短。
4、不要忘掉呼吸
缓慢的深呼吸会经过身体副交感神经“歇息和康复”反响机制来协助拉伸。
5、渐渐完毕动作
关于那些站着或坐着身体前屈的动作来说，太快完毕很有或许会损伤下背部。
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拉伸需求多长时刻？
每个拉伸动作坚持20秒是最理想的。假如超越这个时刻，作用也不会有太大的改进。
波士顿学院运动医学副主任Mike Vigneau说，肌肉中有一种防备损伤的安排，会避免你过度的损伤状况发生，因而你每个动作只需求继续20秒就可以到达该有的作用。
需求留意的是，这个20秒并不是每个动作继续20秒，而是需求咱们像一些中心操练相同，选用短时刻多组数的办法来做静态扩展，以取得最佳的状况。
美国运动医学会主张健康的成年人，每个星期至少做两次扩展的操练动作；每个肌肉群与肌腱群都花费共60秒的时刻，意思便是每个拉伸的肌肉咱们都做20秒共3组的操练。
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拉伸时越痛越有用？
跑后肌肉是暖的，这或许会使灵活性添加，但它们也特别累，过度应战极限般的拉伸，会更简单受伤。
拉伸常常会引起痛苦感，所以咱们就天经地义地以为扩展要痛才干到达作用。在静态扩展中，忍痛确实可以继续拉长，但或许形成小撕裂伤，引起隔日的痛苦。
不受伤扩展术跟动态扩展，不必定会引起痛苦，所以不能确定痛才有用。
除此之外，避免拉伸受伤的另一个重要办法便是区别动态拉伸与静态拉伸。
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动态拉伸
动态拉伸是一种有运动针对性的功用性拉伸操练，操练时应选用运动动作，以使身体能更快习惯接下来的活动。动态拉伸重视触及多关节、多肌群和多平面的拉伸动作形式，动态准备活动的长处在于可以快速、全面且充分地活动身体。
合理有用的动态准备活动可强化身体素质，进步运动水平，加强肌肉力气，进步爆发力、速度及活络反响。
跑前咱们引荐动态拉伸，以此来激活肌肉，进步体温、加快血液活动和进步关节灵活性，让跑步更有用率，且避免受伤。
动作一：前后左右摆腿
前后摆腿首要用于牵拉腘绳肌，避免半途大腿后侧抽筋和拉伸；左右摆腿首要用于活动髋关节和牵拉内外侧肌群，如髂胫束等。
动作二：高抬腿
以跑的姿态开端，然后提踵（踮起脚尖）。
以第一步为姿态，抬起一条腿，会集留意力使臂膀和腿往相反方向摇摆。发展到第二步，两腿替换，着地腿前脚掌着地。
动作三：行走踢臀
此动作用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，进步肌群活跃度）。
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静态拉伸
静态拉伸是咱们最遍及认知的扩展办法，也成为了跑步等有氧运动的爱好者常用的拉伸办法。将本身肌肉延伸扩展至必定的极限，感触到肌肉轻轻发酸。重视单关节、单平面和单肌群的拉伸操练。静态拉伸操练是较好进步身体柔韧性的办法之一。
以下是几个首要的跑后静态拉伸动作，每个动作维持在15-20s左右。一切动作在户外跑完后即可完结，有的动作或许需求扶墙等坚持身体安稳。
动作一：大腿前侧拉伸
动作关键：
1、坚持身体安稳（可扶墙）。
2、膝盖不要远离身体。
3、用力将膝盖往下、往后压。
动作二：大腿后侧拉伸
动作关键：
1、勾脚尖。
2、身体往下压。
动作三：小腿腓肠肌拉伸
动作关键：
1、后腿膝盖绷直。
2、脚尖冲正前方。
3、后腿脚后跟不离开地上。
动作四：小腿比目鱼肌拉伸
动作关键：
1、高度的重物做辅佐。
2、单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在铃片上，后半部分坚持悬空。
3、两手扶墙坚持平衡。
关于爱美的女人，在跑后进行针对性的拉伸，不只可以放松肌肉、活动关节，及时散失因为运动在腿部肌肉中堆积过多的乳酸和血液，还能让双腿愈加纤细细长。
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跑步后瘦腿拉伸
1、大腿前侧拉伸：迈开弓步后抬起双手，上身轻轻后仰。坚持骨盆向前方，感触坐落后大腿前侧的肌肉拉伸。
2、股四头肌拉伸：身体直立的情况下用手捉住一侧脚踝，坚持两个膝盖的方位共同，不要向后掰大腿，也不要掰脚掌，脚掌与小腿尽量坚持九十度，也可以尽量让脚尖向地上方向抬起。
3、大腿后侧拉伸：单侧腿膝盖微曲，另一条腿迈出一步勾起脚尖，上身前倾用手压住膝盖。
4、臀部拉伸：坐姿，将脚翘在另一条腿上，单手抓住脚踝，另一只手渐渐向下压膝盖。
5、小腿拉伸：单腿抬起脚尖踩在墙面上，身体轻轻前倾尽量靠向墙面。脚尖踩得越高难度越大。
6、腓肠肌拉伸：弓步迈开后，后侧脚掌全脚掌着地，渐渐下压后侧腿部。
7、胫骨前肌拉伸：跪姿，脚掌向后收，渐渐地将整个人坐下，坐在脚后跟上，可以把鞋脱了，做得愈加舒畅。
以上每组动作都要继续15秒以上，单侧的腿部拉伸要两条腿都要做。
长时刻跑步后
双腿的负荷是最大的
而适度的拉伸运动
不只可以减轻运动带来的危害
还可以稳固运动效果
刻画完美肌肉
其实不管运动与否
拉伸都是每个人需求做的
只要坚持拉伸
才干让运动真实有益于健康
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